Prof. Dr. Murat Baş'tan Ev Dışında Sağlıklı Beslenmenin Yolları

Her geçen gün dışarıda yemek için daha fazla para harcıyoruz ve daha çok kalori alıyoruz. Amerikan Ulusal Restoran Birliği’ne göre de bu oranda ev dışı tüketim yiyecek bütçemizin % 44’üne mal oluyor. Önümüzdeki birkaç yıl içerisinde de bu oranın %53’e çıkacağı düşünülüyor.

Dışarıda yemek yeme, sağlıklı beslenmek veya diyet yapmak isteyenler açısından da gittikçe büyüyen bir problem haline gelmeye başladı. Ev dışında yemek yiyor olmak pek çok bakımdan zorluklar oluşturuyor. En başta şu soru akla geliyor: Yeme ortamını kontrol edemeyen bir kişi, diyetin kontrolünü nasıl sağlayacak?

Sorprendentemente, ¡está en tus manos controlar tu entorno de alimentación donde sea que comas! Usted es el cliente y es usted quien lo pagará. Tú eres quien decidirá todo desde el momento en que tomas la llave del auto hasta el momento en que recibes la factura; Puedes dar pasos muy firmes de manera que sepas lo que quieres, también puedes permitirte estar confundido de una manera que te haga comer más calorías.

Algunas ideas y estrategias a continuación le ayudarán a hacer esto:

1. Selección de restaurante

Comer sano mientras se come fuera de casa pasa por una sola palabra; preparación. Si vas a un restaurante con una temperatura ambiente fría, sin saberlo, preferirás alimentos cremosos, grasos y blandos. Pruébelo ofreciendo opciones.

Manténgase alejado de lugares que ofrecen comidas ilimitadas. Las dietas se degradan mucho más fácilmente en esos lugares.

Elija lugares que ofrezcan opciones en el menú. Será más fácil encontrar opciones más saludables que se adapten a su gusto en esos lugares.

No tome una decisión sin pensar. Lo mejor sería planificar el resto del día y preparar la comida.

Los restaurantes de pescado y los restaurantes que ofrecen una amplia variedad de barras de ensaladas suelen tener opciones saludables.

Mientras come, trate de mantenerse alejado de los restaurantes que prometen "diversión". Por lo general, esto significa que el menú incluye principalmente papas fritas y platos con grandes porciones.

Un restaurante con una mascota probablemente signifique malas noticias.

2. Antes de salir de casa

A veces, la guerra se perdió antes de que abriéramos la puerta. Conoce cómo te estás conduciendo a una decisión para que no te sorprendas más adelante o tengas que elegir una de ellas, buena o mala. Solo toma unos minutos decidir con anticipación.

Busque el sitio web del restaurante, vea el menú y trabaje en él.

Decide lo que quieres comer sin salir de casa. ¿Quieres comer carne, pollo o pescado? ¿O quieres pasta? Si es posible, elija una opción del menú para que cuando vaya al restaurante no se sienta tentado por las otras opciones del menú.

Hacer una reserva. Esto reduce su tiempo de espera y su tiempo de hambre. También suprime su nivel de hambre psicológica mientras espera.

Al realizar la reserva, consulte sus métodos de preparación y su interés en cumplir sus deseos. Descubra qué opciones están disponibles y qué puede cambiar.

Intente reservar una mesa fuera de la cocina. Así, al decidir la comida, evitas diferentes alimentos que están fuera de control.

Sepa cuánto puede ahorrar de su presupuesto de alimentos. Pero, por supuesto, no se muera de hambre, esto solo hará que sea más fácil salir del camino.

No salgas de casa con hambre. Tome un refrigerio pequeño y saludable (fruta, una ensalada pequeña, etc.) aproximadamente 1-2 horas antes de comer.

Lleve consigo galletas integrales o de centeno y sus aderezos para ensaladas bajos en calorías favoritos. No espere tener siempre lo que quiere en el restaurante.

3 sentado

Es un punto crítico que determinará la continuación de la noche. Podemos ver y oler toda la comida que nos rodea. También es el momento en que tenemos más hambre. Es el mejor momento para conocer los resultados de sus experiencias. Así que empieza bien.

Comience enviando cortésmente cualquier bocadillo gratis que se le presente. Las cestas de pan, el aceite de oliva, los chips de tortilla o los fideos chinos pueden ser trampas de calorías invisibles.

Si necesita un bocadillo para saciar su hambre, pregunte si hay otras opciones disponibles. Esta opción puede ser pan de centeno o de trigo integral, sándwich, cereal o galletas de trigo integral.

Pregunte si existen alternativas con menor contenido de grasa en lugar de aceite.

Puede elegir salsa de salsa en lugar de otras salsas grasas y de queso.

Pida agua mientras se sienta y comience a beber agua. A menudo, el error más común que cometemos es confundir la sensación de sed con hambre.

Un vaso de jugo de tomate picante o jugo de vegetales puede saciar su hambre.

Por alguna razón, los menús de postres con imágenes deliciosas se sientan sobre la mesa. Devuélvala al camarero aunque esté en la mesa.

4. Al realizar el pedido

Muchas personas tropiezan en este punto al tomar decisiones momentáneas y alejarse de las elecciones racionales. Pero cuando tiene un plan con anticipación, es más posible que no se extravíe. Incluso si no tiene la oportunidad de mirar el menú de antemano, todavía hay algunas reglas básicas y secretos que puede aprovechar.

Sea el primero en realizar un pedido. Escuchar las preferencias de otras personas puede resultar abrumador.

No dude en hacer preguntas y hacer solicitudes. Cada bocado suyo es tan importante como el restaurante, la mesa y la infraestructura en la que se sienta. Así que asegúrese de lo que quiere.

Elija un menú a la carta. Además de la comida, pueden llegar muchos alimentos adicionales sin querer.

Asegúrese de pedir la guarnición que viene con la comida. Puede ser muy importante llevar un registro de sus calorías.

Si lo solicita, puede agregar cualquier verdura que desee a cualquier comida que desee (ensalada, pasta, sopa, hamburguesa con queso, etc.).

Preste atención al queso, la crema y las salsas especiales.

Indique que no desea que su comida se prepare con mantequilla, salsas cremosas y aceite de oliva.

No se sienta obligado a tomar una decisión apresurada. El hecho de que el camarero tenga prisa no significa que tengas que tomar una decisión rápida. Al mismo tiempo, si ha hecho una elección saludable, simplemente suelte el menú y no siga buscando.

Intente ordenar uno a la vez. Ordene un bocadillo saludable y no cambie a sopas y ensaladas antes de terminarlo. Es posible que sienta mucha hambre en ese momento, pero ¿cómo se sentirá después de 20 minutos? Tómate tu tiempo, relájate y disfruta.

5. Aperitivos

Cuando se encuentra el menú por primera vez, la primera reacción de algunas personas que hacen dieta es saltarse esta parte directamente antes de decidirse por los aperitivos. Aunque pueden creer que comen menos de esta manera, saltarse la luz cuando tienen hambre a veces puede llevar a una mayor ingesta de calorías. Intente comenzar con las entradas para satisfacer su hambre o reducir los antojos.

La buena noticia es que estos no se encuentran solo en "aperitivos"; Esto se debe a que puede haber opciones que se pueden encontrar en todo el menú. Mire otras partes del menú (ensaladas, sopas, otras opciones que incluso se pueden encontrar en el desayuno) para obtener entradas saludables.

Algunas excelentes opciones de entrada: fruta, melón, mariscos al vapor, salmón ahumado.

La cocina puede preparar una pequeña cesta de verduras a petición suya.

Las sopas o caldos a base de agua son un delicioso comienzo para la sopa.

Evite los alimentos fritos o empanizados y los alimentos con alto contenido de salsa. Si elige consumir estos productos, intente despegar la cáscara. Porque la mayor parte del exceso de aceite está aquí.

Elija salsa de tomate, mostaza, salsa barbacoa, salsa o salsas para tacos en lugar de mayonesa, salsa tártara o salsas cremosas.

6 sopas y ensaladas

Puede controlar su hambre con una sopa rica en fibra y seleccionada correctamente, y agregará las verduras y los nutrientes adecuados a su comida. Dado que el entrante con verduras de hoja verde aumenta la masticación, el asado posterior ayudará a consumir menos productos.

Las barras de ensalada pueden ser beneficiosas y perjudiciales dependiendo de la porción que elija. Evite el queso rallado, los huevos, la salsa cremosa, el jamón, los picatostes, la ensalada de pasta y la ensalada de papa. Opte por ramos de ensaladas con zanahorias en rodajas, tomates, pepinos, guisantes, pasas, nueces, garbanzos, frutas y otros ingredientes frescos.

Pregunte si puede solicitar verduras adicionales para su ensalada.

Pague un poco más y pida una ensalada de espinacas o una ensalada con otra verdura. Las verduras que se utilizan en las ensaladas generalmente carecen de nutrientes y sabor, y les agregan sabor con las salsas.

Deja los aderezos para ensaladas a un lado. En lugar de verter las salsas generosamente sobre la ensalada, mezcle la salsa en el fondo antes de probarla.

Si no puede encontrar las salsas bajas en grasa que desea, intente usar jugo de limón o vinagre con muy poco aceite.

Las ensaladas de "comida" contienen más salsa que las verduras. Evite las ensaladas con porciones grandes de pollo, aceitunas, queso, tocino, huevos y picatostes.

Las ensaladas de tacos no son tan saludables como parecen, incluso su contenido energético es bastante alto. Mejor empezar con ensaladas. Pregunte en la cocina por los ingredientes que se pueden agregar a estas ensaladas y proporcionar el sabor del taco.

Evite las sopas cremosas, con alto contenido energético y grasas. En su lugar, elija sopas a base de agua como minestrone, ravioles, gazpacho, caldo, tortilla o clásicos como verduras.

Las sopas de guisantes y legumbres (como guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos) contienen más energía, pero estas sopas valen la pena ya que proporcionarán sensación de saciedad porque son ricas en pulpa y nutrientes.

7. Aperitivos

Es el foco de la comida y también es el grupo con mayor contenido energético. En realidad, no necesita aperitivos que parezcan un refrigerio ligero aunque no contribuyan a la saciedad. Buenas opciones son el método de preparación apropiado y el contenido de salsa.

Malos métodos de preparación palabra para; Se refiere a los grasos, empanizados, fritos y cremosos.

Evite las salsas hechas con leche, queso y mayonesa.

Las salsas a base de salsa marinara y de tomate son más sabrosas y saludables que la carne cremosa. Como regla general, las sopas rojas son siempre mejores que las sopas blancas o amarillas.

Agrega todas las salsas según su gusto.

Mejor aún, confíe en hierbas y especias para darle sabor. Habrá gustos más similares a los que te gusten.

Si pide pasta con salsa de crema, pregunte si la salsa no queda fina y fina.

Conoce las carnes grasas y magras. Pescado: los magros o con grasa tienen un contenido graso saludable. Pollo: Si se quita la piel y la parte grasa, queda magro y la parte blanca contiene menos grasa que la parte oscura. Carne picada (de muy grasa a baja en grasa según el grado): carne molida, cuello, muslo.

No coma piel de pollo, pato o pavo. Con este simple proceso, puede reducir significativamente las calorías que provienen de la grasa.

Pregunte si la carne o el pescado de su elección se pueden asar a la parrilla sin usar aceite.

Si va a pedir costillas o rosbif, pregunte si puede elegir la carne del medio o del interior. Porque estas partes contienen menos grasa.

El tamaño de porción recomendado de carne es de 90-120 gramos. Si pide 270 gramos de bistec, quedarán algunos.

Las opciones vegetarianas incluyen queso, nueces, etc. Si sus ingredientes no vegetales son altos, no siempre son bajos en calorías.

Recuerde, una ensalada bien elegida y aperitivos saludables pueden ser la comida perfecta, la elección es suya.

8. Guarniciones

Este grupo me viene a la mente más adelante, pero puede crear opciones para comer al aire libre. Ofrece muchas opciones para aumentar los nutrientes y crear opciones perfectas.

Si es posible, elija más opciones vegetales. Las verduras magras o bajas en grasa al vapor, hervidas y asadas son los mejores ejemplos. Evite las salsas grasosas y con queso. Tenga cuidado con los que están en forma de cazuela o crema.

Las patatas también son buenas alternativas. En lugar de freír, se pueden preferir los hervidos o al horno.

En lugar de papas cocidas con grasa, crema, queso y chips de jamón, elija papas con salsa, pimienta, crema baja en grasa, brócoli o salsa de verduras.

La ensalada de col con mayonesa a menudo no es una opción saludable. El contenido calórico puede ser alto.

Las ensaladas de frutas y bayas pueden ser guarniciones dulces. Si no hay una lista de tazas de frutas en el menú, se puede incluir en el contenido.

El arroz simple o los fideos son una mejor opción que los alimentos preparados con crema frita. Las salsas a base de tomate son un ejemplo.

Última línea: cuando elija comer fuera, asegúrese de tener al menos una verdura en su plato.

9. Cuando llegan las comidas

Cómo comes es tan importante como lo que comes. Comer fuera de casa no debería ser como una carrera. Vea disfrutar de su comida. La culpa puede arruinar cualquier cosa. Elija no sentirse culpable o ser capaz de sentirse menos culpable. Unas pocas comidas pequeñas fuera de casa crearán emociones positivas y crearán un sentido positivo de experiencia para su próxima comida al aire libre.

Prioriza las comidas bajas en calorías. Las verduras son un buen punto de partida.

Tenga cuidado de consumir las cantidades que ingiera en casa. El hecho de que esté en tu plato no significa que tengas que comerlos todos.

Come despacio, no te apresures. Disfruta de cada bocado, luego coloca el tenedor y el cuchillo sobre la mesa y bebe un sorbo de agua.

Concéntrese en la conversación, no en la comida. Si habla mientras come, esto le permitirá pasar más tiempo comiendo y crear una sensación de saciedad.

Después de comer la mitad de la comida, deténgase un momento y pregúntese: “¿Tengo hambre ?. Puede parecer simple, pero se sorprenderá al descubrir que la respuesta suele ser "No". Si es así, ¿por qué seguiría comiendo? ¿No sería mejor comer el mismo sabor al día siguiente cuando tenga mucha hambre que comer en ese momento?

No continúe comiendo después de haber decidido que está lleno. Cubra su plato con una servilleta o vierta sal y pimienta para que no sea comestible.

Además de los cubiertos, mantén las manos ocupadas. Lea el periódico, tome notas o tome la mano de su amante.

Mastique chicle o tome una menta después de haber terminado la comida.

Proporcione comentarios al gerente del restaurante sobre qué tan bien satisfacen sus necesidades dietéticas. La satisfacción del cliente es parte de su trabajo.

Mantenga un cuaderno de comidas y restaurantes saludables. Cuando encuentre una buena opción, agréguela a su archivo para que pueda usar esa información en su próxima elección.

10. Dulces

Si ha completado con éxito todo hasta este punto, no mezcle las cosas en este punto. La alimentación saludable es algo que tienes que hacer, no una excusa para comer brownies. Puede hacer deliciosos entrantes sin renunciar a su gusto por lo dulce.

Si su elección de postre es la fruta, no se equivocará a menos que se ahogue en el postre, el almíbar y la crema.

Los sorbetes o yogures congelados son buenas alternativas para el helado, pero asegúrese de verificar su contenido de azúcar.

A la larga, cortar el postre por completo no funcionará. Lo correcto es encontrar alternativas sensatas que puedas disfrutar. A veces, una cookie no significa que terminará todo su programa.

Un bizcocho cubierto con fresas frescas es un postre saludable, pero es una opción poco común en los menús. Sin embargo, no olvide prestar atención al contenido de azúcar.

Los pasteles de limón u otros pasteles de frutas son generalmente buenas opciones.

Si desea absolutamente un postre y no puede elegir una buena alternativa, el helado simple no es una opción terrible para usted. Simplemente tome una bola de helado y agregue otros 20 minutos a su recorrido en bicicleta o a pie.

Recuerda. Llevar una dieta o una dieta saludables no significa romper con la vida social. Y muchos restaurantes están felices de ofrecer opciones para toda la base de clientes.